목표 달성과 성취를 위해 도파민 잘 활용하기

건강 증진 및 생산성 향상 등의 목적으로 앤드류 휴버만 교수의 유튜브 비디오를 자주 보는데, 최근에 인상깊게 본 비디오의 내용을 정리해두려고 한다. 미루기를 극복하고 효율적인 노력을 하기 위해 도파민을 활용하는 방법에 대한 내용이다. 나는 도파민 수준이 높지 않을 것 같다는 생각이 드는데, 오전에 컨디션이 좋지 않고 뭔가 하려는 의욕을 느끼기까지 시간이 좀 오래 걸린다. 확 집중해야 하거나 의욕이 잘 나지 않으면 단 것에 많이 의존하는 편인데, 이런 부분을 개선하는데 도움이 될 것 같다는 생각이 들었다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=K-TW2Chpz4k&t=929s

 

주요 내용 요약

• 🧠 도파민의 기본 수준(baseline)이 일상적인 동기 수준과 만족감을 좌우한다. 
• ⬆️ 찬 것에 노출되면(e.g. 찬물 샤워, 얼음 목욕 등) 도파민 베이스라인이 올라간다.
• 📉 도파민 수준이 최고조에 도달하면 이후 급하강하게 된다. 이는 중독 등 특정 행위를 유발하는데, 이를 방지하려면 도파민 수준이 베이스라인에 도달하기까지 기다려야 한다. 
• 💪 노력은 도파민 수준을 더 빠르게 떨어뜨리고, 기본 수준으로의 회복을 빠르게 한다. 
• 🎯 동기 부여된 상태를 유지하고 목표를 달성하기 위해서는 보상을 노력에 연결시켜야 한다.

 

어떤 사람은 컨디션이 최고조가 되기까지를 기다리고, 어떤 사람은 이에 상관없이 매진해서 목표를 이룰까? 기대하는 것과 이를 얻는데까지는 시간적인 간극이 있는데 이 사이에 경험하는 것들이 최종적인 목표를 달성할 수 있을지를 예측하도록 도파민 회로를 학습시킨다고 한다. 🤔 이 원리를 이해하면 중독과 미루기, 목표 달성 등 도파민이 유발하는 행위의 이유를 알 수 있다고 하는데...

 

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도파민의 역할과 기능

도파민은 자신감과 동기를 갖게 하고 미루는 습관을 극복하여 목표를 달성하도록 돕는 신경전달물질이다. 우리 뇌에 있는 보상 시스템에서 보상 회로가 주요한 역할을 하는데, 도파민이 화학적 신호를 뇌의 다른 영역에 전달하면서 현재의 경험과 과거의 기억을 연결시킨다. 이로 인해 쾌락을 주는 경험을 반복하고 반대의 경험을 회피하게 된다.

 

이 도파민 수준의 최고점, 하강, 기본 수준 등의 변화(fluctuation)를 이해하면, 의욕과 동기를 최적의 상태로 유지시키는데 도움이 된다고 한다. 무언가에 대해 기대를 하게 되면 도파민이 분비되고 곧 기본 수준 이하로 떨어지게 되는데, 이 하강이 기대를 유발시킨 행위를 하여 도파민 수치를 다시 높이도록 유도한다. 이것이 도파민이 동기를 유발하고 행위를 촉진하는 원리인 듯 하다. 행위의 결과가 기대 이상이면 도파민 최고치는 더 높아지게 되고, 해당 경험이 강화되게 된다(다음에 또 하도록). 기대 수준과 크게 다르지 않거나 나쁜 경험을 겪게 되면 예측 오류가 발생하여 도파민이 또 기본 수준보다 떨어지게 된다. 이렇게 되면 아마 도파민 수준을 높일 다른 방법을 찾게 되지 않을까?

중독

이러한 도파민 수준의 변화-fluctuation-가 인생의 각종 경험에 대한 우리의 인식을 바꾸는 결정적인 역할을 하게 된다. 이 변동폭이 지나치게 크지 않은 것이 좋은데, 도파민 수치가 피크를 치고 베이스라인 아래로 내려가면 베이스라인으로 돌아가기 위해 훨씬 오랜 시간이 걸린다. 도파민을 얼마나 자주 경험하는지, 피크 상태가 어떠했는지에 따라 도파민 베이스라인 수준이 떨어지게 된다. 도파민을 강하게 분비시키는 활동을 자주, 오래 할수록 도파민을 경험하는 역치가 높아지게 되며, 이는 중독을 유발한다. 피크에 비해 일상의 베이스라인이 너무 낮으면 삶이 무미건조해지고 이를 탈피하기 위해 중독에 빠지게 되는 것이다. 중독에 빠지면 여기서 벗어나기 위해 도파민 회로를 초기화해야 하고(지나치게 높아진 피크를 낮추어 최저치와의 격차 줄이기), 초기화를 위해서는 중독된 물질 사용 또는 활동을 30일 동안 금지해야 한다고 한다.

 

중독을 유발하는 물질, 행위로 초콜렛, 마약, 섹스, 운동 등이 제시되었는데, 내가 초콜렛을 자주 먹는 것도 베이스라인이 낮아서 그런 것이 아닌가 하는 생각이 든다🥲

 

적절한 도파민 수준 유지하기

결과적으로 도파민 베이스라인을 일정 수준 이상으로 유지하여 피크와의 격차를 줄이고, 도파민을 맹목적으로 좇지 않는 심심한 삶을 사는 것이 몸과 마음의 건강을 유지하면서 일관적이고 지속적인 성취를 이루는 방법인 듯 하다. 도파민 수준을 최적화하기 위한 앤드류 후버만의 모닝 루틴이 영상에서 소개되었다. 

 

앤드루 후버만의 모닝 루틴

• 💦 수분 공급: 일어나자마자 500ml ~1L의 물을 마셔서 주의력과 집중 상태를 유지할 수 있도록 한다.
• ☀️ 햇빛 쬐기: 바깥 날씨가 어떻든 나가서 햇빛을 받는다고 한다. 햇빛은 에너지를 만들어내는 각종 신경화학물질, 도파민, 에피네프린, 노로에피네프린 및 코티솔 등을 전달하는 핵심적인 요소이기 때문이란다.
• 🤸 운동: 저항성 운동(근력 운동) 및 유산소 운동을 섞어하기. 유산소 운동은 혈류를 증가시키고 근력운동은 신경 기능을 유지시키고 인지 기능의 감소를 막는다.
• ☕ 카페인: 운동하기 전에 커피를 마시는 것이 좋은데, 오후에 집중하기 어려운 사람들은 일어난 후 90분~2시간 후에 마시는 것도 좋다고 한다.
• 🚿 찬물 샤워: 도파민 및 도파민과 관련된 에피네프린, 노로에피네프린의 분비를 촉진해, 2~4시간 가량 도파민 기본수준을 150% 이상 높여, 집중도와 에너지 수준을 높이는데 도움이 된다.
  • 찬물 샤워 외에 60도 정도의 물에 목까지 45분 담그기도 이야기한 것 같다. 2배 이상의 도파민이 더 오래 나온다고 하는데..?

앤드루 휴버만의 모닝 루틴 따라하기

어제 재미있는 영상을 보고 나도 아침에 찬물 샤워 비스무레한 것을 10초 정도 해보았다. 집중력 저하에 시달리는 오른쪽 아저씨가 30일 동안 앤드루 휴버만의 모닝 루틴을 따라하고 새롭게 태어나는 경험을 기록한 영상이다. 30일은 사람을 바꾸기에 충분한 시간인 듯 하다... 얼마나 성실하게 따라했는지는 모르지만 실험 시작 전에는 테스토스테론 레벨이 평균 이하였는데 끝날때는 평균 이상으로 올라가는 것으로 마무리된다(나는 테스토스테론은 더 높이지 않아도 괜찮을거 같다..)

https://www.youtube.com/watch?v=roK4g1e28mM

 

시도해 볼만한 것들

일어나자마자 물 많이 마시기는 비교적 쉬울 것 같고, 찬물샤워를 지속적으로 도전해보면 좋을 것 같다. 또 영상에서 도파민 합성을 돕는 엘 티로신을 추천했는데, 영양제 섭취 루틴에 추가해보려고 한다.

 

https://kr.iherb.com/pr/now-foods-l-tyrosine-500-mg-120-capsules/836?utm_medium=appshare&rcode=PAW304

 

최근에 규칙적으로 블로깅하고 공부하는 습관을 강화하면서 의욕 수준이 좋아지고 있다는 생각이 들었는데, 조금씩 긍정적인 루틴을 더 추가하면서 모멘텀을 만들어보고 싶다😊